성장기 식단 안내아이 키 성장에 좋은 식단, 언제 무엇을 먹어야 하나요?

핵심은 '아침·점심은 든든히, 저녁은 가볍게 고단백'

• 아침·점심: 탄수화물, 단백질, 간식까지 충분히
• 저녁: 탄수화물과 지방은 줄이고 단백질은 충분히(저탄수·저지방·고단백)
• 잠: 저녁은 6~7시에 먹고, 자기 전에는 먹지 않으며, 늦어도 밤 11시 전에는 잠들기

성장기에는 하루 동안 쓸 열량을 충분히 채우는 것이 기본입니다. 다만 같은 양이라도 언제 먹느냐에 따라 잠자는 동안의 몸 상태가 달라질 수 있어, 식사 시간을 함께 챙기는 것이 좋습니다.

왜 저녁 식사가 중요할까요?

여기서 말하는 성장호르몬은 주사 치료가 아니라 우리 몸에서 자연스럽게 나오는 호르몬입니다. 성장호르몬은 간에서 IGF-1이라는 물질을 만들게 해 뼈와 근육이 자라는 데 관여합니다.

성장호르몬은 깊이 잠든 동안 주로 분비되고, 공복일 때 잘 나오며 혈당이 높은 상태에서는 분비가 줄어드는 성질이 있습니다. 실제로 병원에서는 포도당을 마신 뒤 성장호르몬이 억제되는지를 보는 검사를 하기도 합니다.

그래서 저녁에 탄수화물이나 기름진 음식을 많이 먹고 늦게 자면, 성장호르몬이 나와야 할 잠자는 시간에 혈당이 높게 유지될 수 있습니다. 아침·점심에 열량을 충분히 채우고 저녁을 가볍게 하는 이유입니다.

탄수화물: 아침·점심에 충분히, 저녁에는 줄이기

아침과 점심에는 밥 같은 탄수화물을 충분히 먹어 낮 동안 활동하고 자라는 데 필요한 에너지를 채웁니다. 과자나 단 음료보다 밥처럼 식사로 먹는 탄수화물이 좋습니다.

반대로 저녁에 탄수화물을 많이 먹으면 잠자는 동안 혈당이 높아져 성장호르몬 분비에 불리할 수 있습니다. 저녁 밥 양은 아침·점심보다 줄여 주세요.

단백질: 세 끼 모두, 저녁엔 우유·두유로 보충

단백질은 성장에 꼭 필요한 영양소이고, 함께 먹으면 혈당이 급하게 오르는 것도 줄여 줍니다. 아침, 점심, 저녁 모두 달걀, 생선, 살코기, 두부 같은 단백질 반찬을 챙겨 주세요.

저녁에 단백질이 부족하다면 소화가 편한 우유로 보충하고, 우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 아이(유당불내증)는 두유로 대신합니다.

지방: 저녁에는 기름진 음식 줄이기

저녁에 튀김, 치킨, 삼겹살처럼 기름진 음식을 많이 먹으면 밤사이 혈당이 높게 유지될 수 있습니다. 잠자는 동안 혈당이 알맞게 유지되도록 저녁에는 기름기를 줄인 담백한 식사를 권합니다.

간식과 식사 시간, 잠드는 시간

• 간식은 낮에 충분히: 성장에는 충분한 열량이 중요하므로 세 끼 외에 낮 시간 간식도 넉넉히 챙깁니다.
• 저녁은 6~7시: 저녁 식사를 일찍 마칩니다.
• 자기 전에는 먹지 않기: 잠들기 전 야식은 피합니다. 저녁에 부족한 단백질은 저녁 시간에 우유나 두유로 채웁니다.
• 일찍 잠들기: 밤 10시 전후로 잠자리에 들고, 늦어도 11시 전에는 잠드는 습관을 만들어 주세요.

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