마른 비만 클리닉살이 찐 것도 아닌데 왜 뱃살은 안 빠질까요?

마른 비만이란 어떤 상태인가요?

마른 비만인 분들은 체중이 정상 체중이거나 겉보기에는 살이 찌지 않은 것처럼 보이지만, 체지방률이 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다.

특히 팔다리는 가늘고 전체적으로 날씬해 보이는데, 배만 볼록하게 튀어나온 체형으로 나타나는 경우가 많습니다.

따라서 체중만으로 비만 여부를 판단하기보다는 체지방률, 근육량, 허리둘레 등을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

마른 비만의 기준

'마른 비만'은 공식적인 질병 진단명이라기보다, 정상 체중이지만 체지방이 상대적으로 많은 상태를 설명하기 위해 사용하는 표현입니다. 다음 지표들을 종합적으로 살펴봅니다.

• 체지방률 — 일반적으로 남성은 약 25% 이상, 여성은 약 30% 이상인 경우 체지방이 높은 상태로 평가할 수 있습니다.
• 허리둘레 — 우리나라에서는 일반적으로 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상인 경우 복부 비만으로 봅니다.
• 근육량 — 체중이 정상이라도 근육량이 부족하고 체지방이 상대적으로 많다면 마른 비만에 해당할 수 있습니다.
• 체형 — 팔다리가 가늘고 근육이 부족해 보이면서 상대적으로 복부만 볼록하게 튀어나온 경우가 흔합니다.

다만 외형만으로 정확하게 판단할 수는 없기 때문에 체성분 검사를 통해 근육량과 체지방량을 함께 확인하는 것이 좋습니다. 결국 마른 비만은 '체중이 얼마나 나가는가'보다 '내 몸이 어떤 비율로 구성되어 있는가'가 중요합니다.

마른 비만은 체중을 더 줄이는 것이 답이 아닙니다

마른 비만에서 중요한 것은 체중을 더 줄이는 것이 아닙니다. 이미 체중이 정상 범위에 있다면 무리하게 식사량을 줄이는 과정에서 근육량까지 감소할 수 있기 때문입니다.

따라서 체지방은 줄이고 근육량은 유지하거나 늘리는 방향으로 식단과 운동을 조절하는 것이 중요합니다.

잘못된 식습관부터 확인해보세요

• 굶는 다이어트 — 식사량을 지나치게 줄이면 체지방뿐만 아니라 근육량도 감소할 수 있습니다. 특히 반복적인 극단적 다이어트는 건강한 체성분을 만드는 데 도움이 되지 않습니다.
• 불규칙한 식습관 — 평소에는 식사를 거르다가 한 번에 많은 양을 먹거나, 식사를 몰아서 하는 습관이 반복되고 있지 않은지 확인해보세요.
• 당류와 정제 탄수화물 위주의 식사 — 빵, 과자, 음료, 디저트 등 당류가 많은 음식이나 정제된 탄수화물을 자주 섭취하고 있지 않은지 살펴볼 필요가 있습니다.

규칙적이고 균형 잡힌 식사

마른 비만을 개선하기 위해서는 무조건 적게 먹는 것보다 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

• 하루 식사를 규칙적으로 하기
• 과도한 간식이나 당류 섭취 줄이기
• 두부, 콩류, 육류, 생선, 달걀 등으로 충분한 단백질 섭취
• 적절한 양의 곡류와 채소류를 함께 섭취해 영양소를 골고루 채우기

근육량을 늘리는 운동

마른 비만에서 식단 다음으로 중요한 것이 근력운동입니다. 체중을 줄이는 것에만 집중하기보다 근육량을 유지하거나 증가시키면서 체지방을 줄이는 것을 목표로 두어야 합니다.

• 근력운동 — 근육에 적절한 부하를 주는 운동을 꾸준히 해주세요. 무거운 무게를 드는 것보다 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.
• 인터벌 트레이닝 — 체력 수준에 맞는다면 짧은 고강도 운동과 회복 구간을 반복하는 인터벌 트레이닝을 활용할 수도 있습니다.

마른 비만의 다이어트에서 가장 중요한 것은 '체중을 줄이는 것'이 아니라 '체성분을 바꾸는 것'입니다.

혼자 하기 어렵다면

"식사량을 어느 정도로 조절해야 할지 모르겠어요", "운동을 하고 있는데도 뱃살이 잘 안 빠져요", "체중은 정상인데 체지방률이 높게 나와요", "무작정 살을 빼면 근육까지 빠질까 봐 걱정돼요."

이처럼 마른 비만은 일반적인 체중 감량과는 다른 접근이 필요할 수 있습니다.

금맥한의원에서는 현재의 체중과 체지방률, 근육량, 식습관, 생활습관 등을 종합적으로 살펴보고 무리한 감량보다는 건강한 체성분 변화를 목표로 다이어트를 도와드립니다.