명절 음식 먹는 요령명절 음식, 참지 않고도 살 덜 찌게 먹을 수 있을까요?

명절 음식, 무조건 참을 필요는 없습니다

추석이 다가오면 송편, 전, 갈비, 잡채, 나물까지 평소보다 훨씬 다양한 음식이 차려집니다. 다이어트 중인 분들은 "이번 명절에도 살이 찌지 않을까?" 하는 걱정에 명절이 즐겁기보다 부담스럽기도 합니다.

명절 음식은 기름지고 탄수화물이 많은 음식이 한꺼번에 차려지다 보니 평소보다 많이 먹게 됩니다. 하지만 먹고 싶은 음식을 모두 참기는 현실적으로 어렵습니다. 먹는 양과 순서, 간식 습관만 조금 신경 써도 과식을 줄이고 연휴 동안 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

송편·전·고기, 이렇게 드세요

송편은 2~3개만

송편 한 개는 약 20g, 열량은 평균 40~50kcal 정도입니다. 콩이나 팥 송편보다 깨와 꿀이 들어간 송편이 열량이 더 높습니다. 한 번에 여러 개를 먹다 보면 금방 밥 한 공기의 열량을 넘기기 쉽습니다.

• 2~3개 정도만 즐기고 나머지는 가족과 나눕니다.
• 식후 디저트로 많이 먹는 만큼, 먹기보다 대화를 많이 나누는 것도 간식을 줄이는 방법입니다.

전은 기름을 덜어내고

동그랑땡, 동태전, 산적 같은 전은 대부분 기름에 지져 열량이 높습니다. 종류별로 몇 개만 먹어도 금방 한 끼 식사의 열량에 가까워집니다.

• 키친타월로 기름기를 한 번 눌러내고 드세요.
• 튀기듯 부친 전은 피하는 것이 좋습니다.
• 밥과 함께 반찬으로 먹기보다 채소, 나물과 곁들여 양을 조절합니다.
• 남은 전이나 갈비찜은 냉장 보관한 뒤 굳은 기름을 걷어내고 드시면 좋습니다.

고기는 담백하게, 채소와 함께

갈비, 불고기, 수육 같은 고기는 좋은 단백질 공급원이지만 양념이 짜고 달면 열량이 크게 늘어납니다.

• 양념 고기보다 수육처럼 삶거나 구운 고기를 고릅니다.
• 기름기가 많은 부위보다 살코기를 중심으로 드세요.
• 채소에 싸서 먹으면 고기 양을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다.

같은 양을 먹어도 덜 찌게 먹는 순서

같은 음식이라도 먹는 순서를 바꾸면 포만감이 빨리 와 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 출렁인다는 연구도 있습니다.

1. 나물과 채소
2. 고기·생선 같은 단백질
3. 송편, 전, 밥 같은 탄수화물

식사는 너무 빠르게 하기보다 천천히 씹으며 포만감을 확인하는 습관이 중요합니다. 물을 충분히 마시는 것도 도움이 됩니다. 물은 나트륨 배출과 붓기 완화를 돕고, 수시로 마시면 입이 심심해 간식을 찾는 일을 줄일 수 있습니다.

명절 동안 과식을 줄이는 생활 습관 5가지

1. 먹고 싶은 음식은 조금씩 맛보기: 여러 음식을 계속 집어 먹다 보면 얼마나 먹었는지 알기 어렵습니다. 처음부터 먹을 양을 정해 조금씩 덜어 드세요. 다양하게 즐기면서도 과식을 줄일 수 있습니다.
2. 채소와 단백질도 함께 먹기: 밥, 전, 잡채, 떡 위주로 먹으면 채소와 단백질이 부족해집니다. 나물, 채소 반찬, 고기나 생선을 함께 드세요.
3. 습관적으로 간식 찾지 않기: 송편, 약과, 과일, 식혜까지 이어지면 식사를 마친 뒤에도 계속 먹게 됩니다. 문제는 한 번에 먹는 양보다 반복되는 간식입니다. 먹을 양을 미리 덜어 두고, 배가 부르면 손을 멈추세요.
4. 평소 식사 시간 지키기: 늦게 일어나 아침을 거르고 점심·저녁을 몰아 먹거나 늦게까지 먹으면 양 조절이 어려워집니다. 다음 식사를 줄이려고 한 끼를 굶으면 오히려 과식으로 이어질 수 있습니다.
5. 식사 뒤 가볍게 움직이기: 오래 앉아 이야기하거나 TV를 보면 활동량이 줄어듭니다. 식사 뒤 바로 눕지 말고 가족과 산책하거나 집안일을 하며 몸을 움직이세요. 강도 높은 운동이 아니어도 괜찮습니다.

과식한 날, 한의학에서는 이렇게 봅니다

아무리 신경 써도 맛있는 음식 앞에서 과식하게 되는 날이 있습니다. 한의학에서는 기름지고 당분이 많은 음식을 과식하면 비위(脾胃) 기능이 떨어지고 담(痰)·습(濕)이 쌓인다고 봅니다. 그 결과 소화불량, 체중 증가, 붓기, 피로 같은 증상이 쉽게 나타납니다.

과식한 다음 날 끼니를 통째로 굶기보다는 평소 식사 리듬으로 돌아가 양을 조절하고, 물을 자주 마시며 가볍게 걷는 편이 좋습니다. 체한 듯 더부룩함이 이어진다면 침 치료로 위장 운동을 돕는 것도 방법입니다.

주의: 심한 복통이나 구토가 계속되거나, 혈변이 보이거나, 가슴 통증과 숨참이 있다면 바로 병원 진료를 받으세요.

연휴가 끝나고 체중이 늘었다면

연휴 뒤 체중계 숫자가 평소보다 높게 나와도 바로 식사를 크게 줄이거나 하루 종일 굶는 것부터 시작하지 마세요. 먼저 연휴 동안 무엇이 달라졌는지 돌아봅니다.

• 평소보다 먹는 양이 많았는지
• 간식이나 야식이 늘었는지
• 활동량이 줄었는지

짧은 기간의 체중 변화에는 먹은 양뿐 아니라 수분 상태나 배변 상태도 영향을 주기 때문에 숫자 하나만 보고 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 다만 연휴가 끝난 뒤에도 식사량이 줄지 않고 간식과 야식이 계속된다면 도움을 받아 보세요.

명절 뒤 체중 관리와 한방 치료는 명절 후 찐 살, 어떻게 되돌릴까요?, 같은 음식을 먹어도 유독 살이 잘 붙는 이유는 명절 음식이 살로 가는 체질 글에 정리했습니다. 체중 변화의 폭에는 개인차가 있습니다.