오십견 자가진단·운동오십견 자가진단과 가동범위를 늘리는 운동법은?

오십견 자가진단 3가지 동작

1. 팔 들어올리기: 팔을 앞으로, 그리고 옆으로 귀까지 붙는지 들어봅니다. 대부분 옆으로 들 때 통증과 제한이 더 큽니다. 반대쪽보다 덜 올라가고 끝 범위에서 아프다면 오십견 가능성이 높습니다.
2. 공 던지는 자세(피쳐폼): 투수가 팔을 뒤로 젖히듯 해봅니다. 뒤로 젖혀지지 않거나 통증이 심하면 이상 신호입니다.
3. 뒷짐 동작: 손을 등 뒤로 올려봅니다. 여성 기준 브라끈 높이까지 올라가면 정상 범위입니다.

오십견은 이 3가지 동작이 모두 제한되고 끝 범위에서 통증이 오는 것이 특징입니다.

오십견, 운동을 바로 시작해도 되나요?

일반적으로 염증이 있을 때는 아픈 동작을 피하는 것이 원칙이지만, 오십견은 움직임 제한이 핵심 문제이므로 통증이 있더라도 일정 수준의 운동을 권장합니다.

단, 회전근개 파열이 있으면 무리한 운동이 극심한 통증과 부작용을 일으킬 수 있어 감별이 꼭 필요합니다. 염증과 통증이 너무 심한 시기에는 어느 정도 치료한 뒤 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

운동 순서와 준비운동

오십견은 보통 팔 들어올리기 → 뒤로 젖히기(피쳐폼) → 뒷짐 지기 순서로 회복되므로 운동도 이 순서로 합니다.

운동 전에는 견갑골 안정화 준비운동이 필요합니다. 오십견 환자는 라운드 숄더가 고착되어 있는 경우가 많으므로, 벌어진 견갑골을 모으고 팔을 몸에 붙인 채 회전시키는 운동을 먼저 합니다.

가동범위를 늘리는 운동 3가지

1. 벽 짚고 오르기(팔 들기)

아픈 쪽 손가락으로 벽을 따라 위로 기어 오른 뒤 한계점에서 5~10초 머물고 다시 오르기를 반복합니다. 충돌이나 염증 발생을 최소화하며 할 수 있는 운동입니다.

2. 벽에 팔 붙여 누르기(뒤로 젖히기)

벽에 팔을 붙이고 몸을 앞쪽으로 눌러 범위를 늘립니다. 한계 범위에서 5~10초 유지 후 잠시 쉬고 반복합니다. 염증이 심한 시기에는 통증이 클 수 있어 주의합니다.

3. 수건 잡아 올리기(뒷짐)

수건을 이용해 아픈 팔을 등 뒤로 끌어올립니다. 최대 범위에서 5~10초 머문 뒤 쉬었다 반복합니다. 팔 들기와 뒤로 젖히기가 어느 정도 호전된 후 시작하기를 권합니다.

진단, 초기 치료, 꾸준한 재활

오십견은 2~3년 이상 지속될 수 있고, 방치하면 움직임 제한이 영구적으로 남을 수 있습니다. 정확한 진단, 초기 치료, 꾸준한 재활운동이 함께 필요합니다. 금맥한의원에서는 초음파 진단, 약침, 충격파, 추나, 재활운동을 단계에 맞춰 시행합니다.